Verhaltensanalyse
Das SORKC-Modell
Ein interaktiver Selbstreflexions-Bogen. Du beschreibst eine belastende Situation Schritt für Schritt entlang der fünf SORKC-Bausteine – mit Beispielfragen zu jedem Abschnitt. Nichts wird gespeichert.
Menschen reagieren in belastenden Situationen nicht nur auf das, was äußerlich geschieht, sondern auch auf innere Bewertungen, Lernerfahrungen und Erwartungen. Das SORKC-Modell aus der kognitiven Verhaltenstherapie hilft dabei, Verhalten systematisch zu betrachten: Situation, persönliche Voraussetzungen, Reaktion, Kontingenz und Konsequenz.
Viele belastende Muster laufen automatisch ab. Wer ein Muster Schritt für Schritt sichtbar macht – was ist passiert, was hat es ausgelöst, wie habe ich reagiert, welche Folgen hatte es kurz- und langfristig – kann bewusster entscheiden, wie er künftig mit ähnlichen Situationen umgeht. Genau diese Struktur ist oft der erste Schritt zur Veränderung.
Zu jedem Abschnitt findest du aufklappbare Beispielfragen als Hilfe. Sie helfen, eine konkrete Situation Schritt für Schritt zu beschreiben – gerade dann, wenn sie zunächst diffus wirkt.
Mehr Hintergrund: Das SORKC-Modell erklärt →
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Hinweis. Dieser Bogen ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Psychotherapie.
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Optional.
Kurze Überschrift zur Wiedererkennung. Optional.
Beispielfragen als Hilfe
- Was ist konkret passiert?
- Wer war dabei?
- Wo ist es passiert?
- Wann ist es passiert?
- Was geschah unmittelbar davor?
- Gab es einen bestimmten Satz, Blick, Tonfall oder eine Nachricht, die etwas ausgelöst hat?
- Woran hast du gemerkt: „Jetzt kippt die Situation"?
- Wenn eine Kamera die Szene gefilmt hätte, was wäre darauf zu sehen gewesen?
Wenn dir der Einstieg schwerfällt
- Beschreibe nur die ersten 30 Sekunden der Situation.
- Welcher Satz oder welches Ereignis war der Wendepunkt?
- Was hätte eine außenstehende Person gesehen?
- Was war dein erster Gedanke?
- Was war dein erster Impuls?
- Was war direkt danach anders als davor?
Wo, wann, mit wem? Möglichst sachlich und konkret.
Beispielfragen als Hilfe
- Was hast du in diesem Moment über die Situation gedacht?
- Welche Bedeutung hatte das Ereignis für dich?
- Welche Befürchtung oder Erwartung war sofort da?
- Hat dich die Situation an etwas Früheres erinnert?
- Welche inneren Sätze kennst du aus ähnlichen Momenten (z. B. „Ich werde abgelehnt", „Ich muss die Kontrolle behalten")?
- Warst du schon vorher gestresst, müde, angespannt oder verletzt?
- Welche alten Erfahrungen, Prägungen oder Glaubenssätze könnten mitgespielt haben?
- Was war innerlich besonders empfindlich oder verletzlich?
Innere Annahmen, Vorerfahrungen, oft unbewusst.
Beispielfragen als Hilfe
- Was ging dir in diesem Moment durch den Kopf?
- Welche Gefühle waren da (z. B. Angst, Wut, Scham, Traurigkeit, Enttäuschung)?
- Wie stark waren diese Gefühle von 0 bis 10?
- Was hast du körperlich bemerkt (z. B. Herzklopfen, Druck, Enge, Unruhe, Anspannung)?
- Was hast du dann konkret getan?
- Was hast du gesagt, geschrieben oder vermieden?
- Gab es einen Impuls, den du kaum stoppen konntest?
- Wie hast du versucht, mit der Situation fertigzuwerden?
Was ging dir durch den Kopf?
Welche Emotionen waren da? Optional Stärke von 0 bis 10.
Körperliche Empfindungen.
Was hast du tatsächlich getan?
Beispielfragen als Hilfe
- Was passierte direkt nach deinem Verhalten?
- Trat diese Folge sofort auf oder erst später?
- Passiert das in ähnlichen Situationen oft so?
- Wie verlässlich ist dieser Ablauf für dich?
- Führt dein Verhalten meistens zu derselben Reaktion bei anderen?
- Gibt es Muster, die sich wiederholen?
- Wie wahrscheinlich ist es, dass kurzfristig Erleichterung folgt?
- Was macht es so schwer, in diesem Moment anders zu reagieren?
Zeitlicher und regelhafter Zusammenhang zwischen Reaktion und Folge (z. B. immer, manchmal, sofort, verzögert).
Beispielfragen als Hilfe
- Was hat dir dein Verhalten kurzfristig gebracht?
- Wurdest du dadurch ruhiger, sicherer, erleichtert, oder hast du Kontrolle gespürt?
- Was waren die kurzfristigen Nachteile?
- Welche Folgen hatte dein Verhalten für die Beziehung, die Situation oder dein Selbstbild?
- Was passiert langfristig, wenn sich dieses Muster wiederholt?
- Verstärkt dein Verhalten eher Rückzug, Grübeln, Streit, Schuld oder Unsicherheit?
- Was kostet dich dieses Muster auf Dauer?
- Was würde sich verändern, wenn du in Zukunft anders reagieren würdest?
Was passiert unmittelbar danach?
Welche Folgen zeigen sich über die Zeit?
Auf dem iPhone öffnet „Teilen" das Teilen-Menü (z. B. in Notizen oder Dateien sichern). „Als PDF" öffnet die Druckansicht – dort als Ziel PDF wählen.
Werkzeug zur Selbstreflexion. Ersetzt keine Diagnose oder Therapie.